mojigumi 30キロランニングは、去年初挑戦した青梅マラソン以降二度目だが、20キロ地点で必ずふくらはぎが痛くなる。この痛みを克服できなければフルマラソンは無理だ。以前、10キロで膝の痛みがひどく、フォームを改善したら劇的に痛みが和らいだ前例があるので、今回でも走法にふくらはぎに負担がかかるフォームに原因があるのだと仮定し、まとめてみた。
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長距離マラソンで足を痛めず走るヒント
- フラット走法
- かかと着地
この二つにヒントがあると仮定し下にポイントを記述した。
フラット走法のポイント
長距離をより楽に走るため重心の真下で着地する「フラット着地」、そうした走り方をいわゆるフラット走法だという。
そのポイントをまとめると。
- 姿勢はやや前傾：まず、つま先加重で立位姿勢。そこから、身体を斜め前方に傾けてゆくと、蹴りだすことなく自然に脚が一歩前に出る。その時、足裏は、重心のほぼ真下に着地 = フラット着地。これを繰り返せばOK。
- ストライド走法よりもピッチ走法：ストライドを伸ばそうと、大きく蹴りだすのではなく、ピッチ走法を。
- 体幹を締める：体幹（特に下腹部から腹筋）を締めるような意識で歩いたり走ったりしてみる。締めると重心が高く、緩めるとお尻の穴が開いて重心落ちる感覚。締めたり、緩めたりしながらジョギングし、その時の着地を感じること。
- 疾走：ゆっくりよりやや速め。速くなるに従い、足裏全体で着地するフラット着地になってゆく。
まとめ
- 身体はやや前傾で、重心を高く保ったピッチ走法を心がける。
- 体幹を中心とした姿勢に注意することで自然にフラット着地が身につく。
フラット着地のイメトレ
- その場でジャンプストップ
- 感覚としては、その場でジャンプして着地をするとき足裏全体で着地をするイメージ持つ。
- この１点で着地をしようとすることでフラットに着地することができます。
- ポイントでイメージすると、下図赤い部分踵で着地。
この動画練習を、片足、両足で飛んでイメトレ。
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かかと着地の取り入れ
「かかと着地」は長距離マラソンや坂を下る時など、筋へのダメージが大きい時には欠かせないフォームと言えます。
- マラソン後半などでは、腰が落ち、歩くようなフォームで走らざるをえない状況になる = 「かかと着地」
- スピードに乗れないフォームである一方、筋の損傷が激しい長距離ランニングでは、痛みがなく「楽に走れる」
- 下り坂では「かかと着地」で脚筋を守る
- マラソン後半、筋のダメージで腰が落ち、結果的にかかと着地になってしまうことは仕方のないこと
姿勢
基本
- 重心を高くし前に運ぶイメージ
- 手足を動かそうとしない
- 脚を前に前に出す
- 肘を引き、胸を突き出すこと
- できるだけ弾まず、地面に対して平行に移動
さらに
- 身体は前に、脚は後ろ
- 脚は後方で大きく回転するイメージ
- 腕は、振るのではなく落とすイメージ
- 身体の動きがスムーズになるとストライドが伸び、気持ちよく走れる
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ふくらはぎが痛まない対策
ポイントとしては、ふくらはぎを冷やさないようにすることと栄養補給
ポイント
- 着圧ストッキングやランニングタイツなどを活用
- ウォームアップを入念に
- 水分補給をする場合は、水と塩分も一緒に補給
もし、ふくらはぎが傷んだら
- ふくらはぎの痛みを取ることや、張りを和らげることが先決
- 「マッサージ」「ストレッチ」「テーピング」「ぬるめのお湯での入浴」
- お風呂上がりのストレッチやマッサージは、血行を良くし固まった状態の筋肉を伸ばす効果あり
- 傷んだその場ではアイシング（冷やす）。だが、温めるか冷やすかはその場の症状による
効果的なマッサージ方法
- ストレッチは、いわゆるアキレス腱伸ばしでOK
- マッサージは、ふくらはぎを両手で挟んで揺らす
- 揉むのではなく、筋肉を緩めるイメージ
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NHK健康ch：ランニングによるひざ痛を解消する運動
参考
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フォームを改善するためのウォーミングアップ
負担のない自然で正しいフォームで走らないと長距離では故障がつきもの。しかし、フォーム、スタイルはどうしても崩れてしまうもの。そこで、スタート前のフォーム改善ストレッチを紹介。
- 腕の振り：全身の連動性を高めるツイスト
〜走るフォームと同じ腕で、はじめはゆっくり、徐々にトントントンとスピードUPしていく。（これで腕振りの感覚が身につく） - モモ上げ：腕を前後に振りながらその場でモモ上げ
〜モモ上げで体が起き上がってしまいやすいので、注意。（斜め前に引っ張られてる感覚で）
膝が痛くなったら
膝を鍛えるためにスクワットをすること。